训练
专向性、渐进超负荷、刺激-恢复-适应、疲劳管理、变式、阶段增益、个体差异
| 项目 | goal | 2024 | 2025 |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 180(160 x 5) | 152.5x5 | 155 |
| 卧推 | 130(115 x 5) | 105x2 | 110 |
| 硬拉 | 190(165 x 5) | 170 | 160 |
| 汇总 | 500 | ? | 425 |
| w/d | 六 | 日 | 一 | 二 | 三 | 四 | 五 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2026/04/25 | 深蹲95 5x5 卧推75 3x5 哑铃高翻12 4x12 悬垂举腿 2x25 | 深蹲97.5 4x3,5 木板卧推 75 3x10 硬拉 65 3x10 深蹲举15 4x10 早安35 3x10 哑铃弯举12 3x10 | 卧推80 5x3 板凳深蹲75 3x10 划船 45 3x10 悬垂举腿 3x25 杠铃片绕肩 10 3x20 | — | — | — | 相扑硬拉120 3x3 引体向上 8、5、4 暂停深蹲75 3x8 单腿硬拉 12 3x10 深蹲举 15 3x12 悬垂举腿 3x25 |
| 2026/05/02 | 深蹲100 4x3、5 无腿卧推70 3x10 自重臀桥 3x25 壶铃摇摆 3x30 弯举7.5 4x12 悬垂举腿 2x25 | — | — | — | — | — | — |