2024力量训练记录

2024-4 储备期

周	一	二	三	四	五
w1 2024-06-09	无腿卧推60 4x12 窄距卧推 55 4x10 实力推35 4x10 侧平举/三头臂屈伸	深蹲100 4x10 前蹲65 4x10 硬拉80 4x8	卧推 61.5 4x12 实力推 36.5 4x8 划船 40 4x12	深蹲 101 4x10 前蹲 66 4x10	无腿卧推 62.5 4x12 实力推 37.5 4x8 双杠臂屈伸 4x10 划船 41 4x12
w2 2024-06-16	深蹲102.5 4x10 前蹲 67.5 4x10 罗马尼亚硬拉 82.5 4x8 早安 35 4x10	无腿卧推63.5 4x12 实力推 39 4x8 弯举 15 4x15 侧平举 5 4x20	深蹲103.5 4x10	无腿卧推65 4x12	深蹲105 4x10
w2 2024-06-16	深蹲102.5 4x10 前蹲 67.5 4x10 罗马尼亚硬拉 82.5 4x8 早安 35 4x10	无腿卧推63.5 4x12 实力推 39 4x8 弯举 15 4x15 侧平举 5 4x20	深蹲103.5 4x10 前蹲69 4x10	无腿卧推65 4x12	深蹲105 4x10
w3 2024-06-25	无腿卧推66 4x12	深蹲106.5 4x10	无腿卧推67.5 4x12	深蹲107.5 4x10	无腿卧推68.5 4x12
w4 2024-07-02	深蹲108.5 4x10	无腿卧推70 4x12	深蹲110 4x10	无腿卧推71 4x12	深蹲111 4x10
w5 2024-07-09	无腿卧推72.5 4x12	深蹲112.5 4x10	无腿卧推73.5 4x12	深蹲113.5 4x10	无腿卧推75 4x12

2024-3 周期

周	day1	day2	day3
w1 2024-05-04	卧推 86.5 5x5 哑铃上斜 25 4x10 杠铃划船 50 4x10 高位下拉 4x力竭	深蹲 130 5x5 前蹲80 3x5 直腿拉 80 4x8 内收肌 4x10	深蹲 147.5x5 卧推 96.5x5 传统 130x5
w2 2024-05-11	深蹲 132.5 5x5 前蹲81.5 3x5 卧推 87.5 5x5 哑铃上斜 3x10 相扑 120 3x5	深蹲 120 3x5 划船 4x10 引体 4x5	深蹲 150x5 卧推 97.5x5 相扑 140x5
w3 2024-05-18	深蹲 135 5x5 前蹲82.5 3x5 卧推 89 5x5 相扑 125 3x5	深蹲 152.5 2x3 卧推 98.5 2x3 相扑 145x3	深蹲 152.5x5 前蹲90 3x5 哑铃卧推 25 30 35 x10 三头绳索下压 2x10 二头弯举 4x15
w4 2024-05-25	减载	深蹲 120 3x5	减载
w5 2024-06-01	深蹲 140 3x5 前蹲90 3x5	深蹲 125 3x5

2024-2 周期

周/日	d1	d2	d3
W1 2024-02-24	深蹲 115 10x5 卧推 85 5x5 硬拉 120 2x3	深蹲 100 3x5 实力推 45 3x5 引体 3x力竭	深蹲 130 1x5 卧推 95 1x5 硬拉 130kg 1x5
W2 2024-03-02	深蹲 120 5x5 卧推 90 5x5 划船 60 5x5	深蹲 105 3x5 实力推 47.5 3x5 引体 3x力竭	深蹲 132.5 1x5 卧推 97.5 1x5 划船 40kg 4x8
W3 2024-03-09	深蹲 122.5 5x5 卧推 92.5 5x5 弯举 单10 3x10	硬拉 150 170	深蹲 135 1x5 卧推 100 1x3
W4 2024-03-16	深蹲 125 5x5 卧推 95 5x5 硬拉 130 2x5	深蹲 110 3x5 实力推 50 3x5 引体 3x力竭	深蹲 137.5 1x5 卧推 102.5 2x3 硬拉 150x5
W5 2024-03-23	休息	深蹲 105 3x5 卧推 75 3x5	休息
W6 2024-03-30	深蹲 127.5 5x5 卧推 97.5x5,3 90 3x5	比赛保护组	深蹲 140 1x5 卧推 105 2x2 硬拉 155x4
W7 2024-04-06	深蹲 130 5x5 卧推 100x3 92.5 4x5 硬拉 130 3x3	深蹲 112.5 3x5 实力推 55 3x5 高位下拉 3x力竭	深蹲 142.5 1x5 卧推 100 4,3
W8 2024-04-13	深蹲 132.5 3x5 前蹲 70 2x10 卧推 100x4 95x3	深蹲 145 2x3 卧推 90 2x5	深蹲 150x2 130x7,5 传统硬拉 150x2
W9 2024-04-20	深蹲 135 5x5 卧推 95 3x5 硬拉 150 2x4	深蹲 120 3x5 窄距卧推 60 4x10	深蹲 147.5 1x5 卧推 97.5 1x5 硬拉 170 3x1
w10 2024-04-27	减载	减载	减载

2024-1 周期

2023/12/30 - 2024/2/23

深蹲、卧推训练采用了简化版斯莫洛夫计划，将原本的1周4蹲、4推改为2周4蹲、4推，深蹲每两周加重5kg，卧推每两周加重2.5kg。

• w1 70% 6x6 75% 7x5
• w2 80% 8x4 85% 10x3

硬拉训练则是使用的挪威硬拉计划。每两周增加5kg。

• w1 70% 4x4 80% 2x2 70% 1x8+
• w2 70% 4x4 80% 1x2 90% 1*2 70% 1x8+

周/日	d1	d2	d3	d4
W1	深蹲 115 1x5 硬拉 132.5 1x5 倒蹬 470lb 4x12 保加利亚深蹲 10 4x12	杠铃卧推 70 2x10 80 2x10 85 1x8	深蹲 97.5 7×5 前蹲 70 3×5 保加利亚深蹲 12.5 4×12 腿屈伸 4x20 引体向上 2x6 锤式弯举 12.5 2x10	杠铃卧推 80 x3 90 x2 75 7×5 哑铃上斜 20 4×12 杠铃划船 50 4×12
W2	深蹲 105 8×4 倒蹬 470lb 4x12 高脚杯深蹲30kg 4x15 卧推 80 7×4 1x7 有氧 20分钟	硬拉 105 4×4 120 1×2 135 1x2 105×8+ 引体向上8866 绳索划船 4×12	深蹲 110 10×3 前蹲 60 3×10 倒蹬490lb 4×12	卧推 85 10×3 60 2x10
W3	深蹲 95 6×6 硬拉 110 4×4 125 2×2 110×8+ 倒蹬400lb 4×30 腿屈伸45 3×20	卧推 90x1 95x1 72.5 6×6 双杠臂屈伸 10 4×8 上斜哑铃 25 3×12 引体向上 4×6	深蹲 102.5 7×5 前蹲 70 3×5	卧推 77.5 7×5 反手引体 10 6 6 4 杠铃划船 50 4×10 器械夹胸 4x12
W4	深蹲 110 8×4 卧推 82.5 8×4	硬拉 110 4×4 125 1×2 140 1x2 110×10 锤式弯举 4x10	深蹲 115 10×3	卧推 87.5 9×3 87.5x4 双杠臂屈伸 3×力竭 反向引体向上 4×5
W5	深蹲 100 6×6 硬拉 115 4×4 130 2×2 115×8+ 倒蹬490lb 4×20 保加利亚深蹲10 4×12	卧推 75 6×6 实力推40 3x5 高位下拉40 4×10	深蹲 107.5 7×5 高脚杯深蹲25 2×20 2x15	卧推 80 6×5 1x12 硬拉 120 2x2 140 2×2 120 1x5
W6	深蹲 115 8×4 卧推 85 8×4	休息	卧推 90 8×3 窄推 60 4x12	深蹲 120 10×3
W7	深蹲 105 6×6 硬拉 115 4×4 130 2×2 115×7 倒蹬450lb 4×20	卧推 75 5×6 1x10 窄推60 2×10 杠铃划船60 2×12 引体向上 3×5 锤式弯举10 4x10	深蹲 112.5 7×5 卧推 82.5 7×5 硬拉 140x1 150x1 155x1	休息
W8	深蹲 120 7×4 1x6 卧推 87.5 7×4 窄推 70 2x10 1x8 硬拉 120 1×5	休息	深蹲 125 1x5 卧推 92.5 1x5 实力推 40 1x5 50 1x5 引体 8,5	休息
减载	休息	深蹲 100 3x5 卧推 75 3x5	休息	休息