2025力量训练记录

2025-2-3 – 2025-3-9

week	1	2	3	4	5	6	7
2-3	-	-	蹲 80 3x5 推 65 3x5 翻 25 3x5	蹲82.5 3x5 推 67.5 3x5	蹲85 3x5 推70 3x5 硬拉85 3x5	-	蹲 87.5 3x5 推 72.5 3x5 划船45 3x8
2-10	蹲90 3x5 推75 3x5 引体3x5 悬垂举腿 3x10	蹲92.5 3x5 推77.5 3x5 引体3x5	3	4	出国	出国	出国
2-17	出国	蹲95 3x5 推80 3x5 引体2x5	3	蹲97.5 3x5 前蹲 55 3x6 推82.5 3x5 实力推 35 3x5 硬拉85 3x5 引体2x5 俯卧撑 3x20 10	蹲100 3x5 前蹲 57.5 3x6 推85 3x5 实力推 37.5 3x5 划船 45 3x10	蹲 102.5 3x5 推 87.5 5,4 75x8	7
2-24	推80 3x5 硬拉 80 2x5	蹲105 3x5 早安55 3x6	3	4	蹲107.5 3x5 推82.5 3x5 划船 45 3x5	6	蹲110 3x5 推85 3x5 臂屈伸 4x20 硬拉 95x5
3-3	–	蹲112.5 3x5 推87.5 5,5,6,7 硬拉 100x5	蹲115 3x5 推90 5,4,5 引体2x5	–	蹲117.5 3x5 推95x1 引体2x5	–	深蹲 120 3x5 卧推 85 5x5 划船 50 3x5

2025-3-10 – 2025-4-4

week	二	四	日
w1 3-10	深蹲 122.5 3x5 卧推 90 3x5 硬拉 105 1x5	深蹲 125 3x5 实力推 40 3x5 反手引体 3x5	深蹲 127.5 3x5 卧推 91.5 5,5,4 木板卧推 90 2x5 硬拉 107.5 1x5
w2 3-17	深蹲 105 3x5 泽奇深蹲 55 2x5 75x5 实力推 42.5 3x5 反手引体 3x7	深蹲 130 5,5,4 划船 52.5 3x5 卧推 92.5 5,3,3 木板卧推 92.5 2x5	深蹲 132.5x5 125 2x5 泽奇深蹲 80 3x5 卧推 93.5 5,4,3 木板卧推 95 2x5 硬拉 110 1x5
w3 3-24	深蹲 107.5 3x5 暂停卧推 80 2x5 实力推 45 3x5 反手引体 3x8	深蹲 135x5 127.5 2x5 卧推 95 5,3,4 木板卧推 97.5 2x4 划船 52.53x8 弯举 35 3x8	深蹲 137.5x2 140x1 145x1 130 2x5 卧推 96.5 3,3,2 木板卧推 96.5 4,2 85x6 硬拉 112.5 1x5 泽奇深蹲 85 2x5
w4 3-31	深蹲 110 3x5 暂停卧推 82.5 2x5 实力推 46 2x5 反手引体x8	深蹲 132.5 3x5 泽奇深蹲 90 2x5 卧推 97.5 4,3,3 木板卧推 97.5 2x5 划船 55 3x8	深蹲 112.5 3x5 暂停卧推 82.5 3x5 硬拉 115 1x5 反手引体 10,8
w5 4-7	深蹲 135 3x5 卧推 98.5 5,4,3 实力推 47.5 3x5 壶铃弯举 3x10 腕弯举 5 3x10	深蹲 115 3x5 暂停卧推 85 3x5 反手引体 8,4 壶铃弯举 3x10	深蹲 137.5 3x5 卧推 100 4,3,3 实力推 50 3x5 硬拉 117.5 1x5
w6 4-14	深蹲 117.5 3x5 暂停卧推 86.5 3x5 划船 57.5 3x8 反手引体 3x5	深蹲 140 3x5 卧推 101 3,3,1 正手引体 3x5	深蹲 120 3x5 暂停卧推 87.5 3x5 硬拉 120 1x5 壶铃弯举 3x10
w7 4-21	深蹲 142.5 3x5 卧推 102.5 3x3 划船 60 3x8	深蹲 122.5 3x5 暂停卧推 89 3x5 反手引体 3x6	深蹲 145x5 150 155 135x5 卧推 103.5 3，1 木板卧推 103.5x3 反手引体 3x6
w8 4-28	深蹲 125 3x5 暂停卧推 90 3x5
w9 05-05	深蹲 127.5 5x5 卧推 91 5x5 划船 62.5 4x8	休息	深蹲 145 x5 卧推 100 x5 110,115 硬拉 122.5 x5
w10 05-11	深蹲 130 5x5 卧推 92.5 5x5 划船 65 4x8 弯举 25 2x10	深蹲 105 3x5 卧推 77.5 3x5 反手引体 3x7	深蹲 147.5 x5 卧推 105 x3 107.5 硬拉 125 x5

2025-5-18-2025-6-11

week	一	二	三	四
w1	深蹲145@9 130 5x3+ 卧推70 3x10 哑铃卧推15 15,15,20 哑铃弯举7.5 15,15,18 锤式弯举7.5 15,15,20	实力推45 3,3,3,6@7 罗马尼亚硬拉90 10,10,12 杠铃划船40 10,10,15 引体向上 3x5 悬垂举腿 15,15,15	卧推 105@9 92.5 3,3,2,3,6@8.5 深蹲 100 3x10 早安 35 3x15 保加利亚蹲 7.5 3x15 三头臂屈伸 7.5 3x15	生病休息
w2	深蹲150@9 132.5 4x3,5@8 卧推72.5 10,10,15 哑铃卧推17.5 15,18,21 哑铃弯举7.5 3x15 锤式弯举12.5 15,12,10	实力推46 3,3,3,3,7@7 55x2 罗马尼亚硬拉92.5 10,10,10 杠铃划船42.5 10,10,15 引体向上 3x5 悬垂举腿 15,15,15	卧推 107.5@9.5 95 3,3,3,3,4@10 深蹲 102.5 3x10 早安 40 12,12,10 保加利亚蹲 7.5 3x15 臂屈伸 3x20	硬拉 125x3 130x3 135x3 实力推 35 3x10 侧平举7.5 4x15 俯身飞鸟 7.5 3x15+
w3	深蹲152.5@9 135 4x3,5@8 暂停卧推75 10,10,15 窄距卧推40 10,15,20,20 哑铃卧推17.5 20,20,18 哑铃弯举7.5 3x17 硬拉 145,150,160	实力推50 3,3,3,3,6 罗马尼亚硬拉95 10,10,10 杠铃划船45 12,12,15 引体向上 3x7 悬垂举腿 15,15,15 哑铃弯举10 3x12 锤式弯举10 3x12	卧推 108.5@10 96 3,3,3,3,1 深蹲 105 3x10 前蹲 65 3x10 保加利亚蹲 10 2x15	硬拉 130x3 135x3 140x3 130 3x3 实力推 37.5 10,10,15 侧平举10 20,17,20 俯身飞鸟 10 3x15 哑铃弯举10 3x15 锤式弯举10 15,15,20 臂屈伸 4x30
w4	深蹲155 138.5 4x3,5 spoto卧推77.5 4x10 窄距卧推45 25,15,15,15 哑铃卧推20 18,20,15 哑铃弯举12.5 3x12 锤式弯举12.5 12,12,10	实力推52.5 3,3,3,3,5 罗马尼亚硬拉97.5 3x10 杠铃划船47.5 3x12 引体向上 4x7 悬垂举腿 3x15	卧推 105 95 5,5,3,3,3x1 深蹲 107.5 3x10 前蹲 67.5 3x10 保加利亚蹲 12.5 3x12	硬拉 135x3 140x3 145x3 125 2x5 spoto卧推85 3x5 窄推65 3x10 实力推38.5 3x10 侧平板支撑 3x45