训练
专向性、渐进超负荷、刺激-恢复-适应、疲劳管理、变式、阶段增益、个体差异
| 项目 | goal | 2024/6/1 |
|---|---|---|
| 深蹲 | 180(160 x 5) | 152.5x5 |
| 卧推 | 130(115 x 5) | 105x2 |
| 硬拉 | 190(165 x 5) | 170 |
| 汇总 | 500 |
2025-3-10 – 2025-4-4
| week | 二 | 四 | 日 |
|---|---|---|---|
| w1 3-10 | 深蹲 122.5 3x5 卧推 90 3x5 硬拉 105 1x5 | 深蹲 125 3x5 实力推 40 3x5 反手引体 3x5 | 深蹲 127.5 3x5 卧推 91.5 5,5,4 木板卧推 90 2x5 硬拉 107.5 1x5 |
| w2 3-17 | 深蹲 105 3x5 泽奇深蹲 55 2x5 75x5 实力推 42.5 3x5 反手引体 3x7 | 深蹲 130 5,5,4 划船 52.5 3x5 卧推 92.5 5,3,3 木板卧推 92.5 2x5 | 深蹲 132.5x5 125 2x5 泽奇深蹲 80 3x5 卧推 93.5 5,4,3 木板卧推 95 2x5 硬拉 110 1x5 |
| w3 3-24 | 深蹲 107.5 3x5 暂停卧推 80 2x5 实力推 45 3x5 反手引体 3x8 | 深蹲 135x5 127.5 2x5 卧推 95 5,3,4 木板卧推 97.5 2x4 划船 52.53x8 弯举 35 3x8 | 深蹲 137.5x2 140x1 145x1 130 2x5 卧推 96.5 3,3,2 木板卧推 96.5 4,2 85x6 硬拉 112.5 1x5 泽奇深蹲 85 2x5 |
| w4 3-31 | 深蹲 110 3x5 暂停卧推 82.5 2x5 实力推 46 2x5 反手引体x8 | 深蹲 132.5 3x5 泽奇深蹲 90 2x5 卧推 97.5 4,3,3 木板卧推 97.5 2x5 划船 55 3x8 | 深蹲 112.5 3x5 暂停卧推 82.5 3x5 硬拉 115 1x5 反手引体 10,8 |
| w5 4-7 | 深蹲 135 3x5 卧推 98.5 5,4,3 实力推 47.5 3x5 壶铃弯举 3x10 腕弯举 5 3x10 | 深蹲 115 3x5 暂停卧推 85 3x5 反手引体 8,4 壶铃弯举 3x10 | 深蹲 137.5 3x5 卧推 100 4,3,3 实力推 50 3x5 硬拉 117.5 1x5 |
| w6 4-14 | 深蹲 117.5 3x5 暂停卧推 86.5 3x5 划船 57.5 3x8 反手引体 3x5 | 深蹲 140 3x5 卧推 101 3,3,1 正手引体 3x5 | 深蹲 120 3x5 暂停卧推 87.5 3x5 硬拉 120 1x5 壶铃弯举 3x10 |
| w7 4-21 | 深蹲 142.5 3x5 卧推 102.5 3x3 划船 60 3x8 | 深蹲 122.5 3x5 暂停卧推 89 3x5 反手引体 3x6 |