训练
专向性、渐进超负荷、刺激-恢复-适应、疲劳管理、变式、阶段增益、个体差异
| 项目 | goal | 2024 | 2025 |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 180(160 x 5) | 152.5x5 | 155 |
| 卧推 | 130(115 x 5) | 105x2 | 110 |
| 硬拉 | 190(165 x 5) | 170 | 160 |
| 汇总 | 500 | ? | 425 |
| w/d | 六 | 日 | 一 | 二 | 三 | 四 | 五 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| w1 | 蹲105x4x8 泽奇65x4x10 硬拉65x3x10 单车45min | 卧推72.5 10,10,10,8 哑推17.5x4x18 肩推22.5x4x10 俯卧撑 4x12 单车1h | 划船50x4x10 硬拉150 3,1 引体4x8悬垂4x15 单车1h | 单车1.5h | 卧推75x4x10 卧推65x4x10 单车10min | — | — |
| w2 | 划船55x4x10 硬拉155 3x2 135 2x5 引体4x8悬垂4x15 单车1h | — | — | — | — | — | — |