专向性、渐进超负荷、刺激-恢复-适应、疲劳管理、变式、阶段增益、个体差异

项目	goal	2024/1/1
深蹲	180(160 x 5)	152.5x5
卧推	130(115 x 5)	105x2
硬拉	190(165 x 5)	170
汇总	500

2025-1

计划表

day	Exercise	组*次	cycle 1	cycle 2	cycle 3	cycle 4	cycle 5	cycle 6	cycle 7	cycle 8
一	杠铃深蹲	5*5	90	92.5	95	97.5	100	102.5	102.5	105
	杠铃卧推	5*5	62.5	65	67.5	70	72.5	75	77.5	80
	杠铃划船	4*8	45	47.5	50	52.5	55	57.5	60	62.5
二	杠铃前蹲	4*6	60	62.5	62.5	65	65	67.5	70	70
	实力推	4*5	30	32.5	35	37.5	40	42.5	45	47.5
三	杠铃深蹲	1*5	100	102.5	105	107.5	110	112.5	115	117.5
	杠铃卧推	1*5	70	72.5	75	77.5	80	82.5	85	87.5
	硬拉	1*5	100	102.5	105	107.5	110	112.5	115	117.5

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1. c1d1（0103）：容量日，1.5h完成，加练杠铃弯举15kgx3x20。
2. c1d2（0104）: 轻训日，30min完成。
3. c1d3 (0105) : 重量日，40min完成，深蹲吃力。
4. c2d1 (0107) : 容量日，1.2h完成。
5. c2d2（0108）: 轻训日，30min完成。
6. c2d3（0114）: 重量日