专向性、渐进超负荷、刺激-恢复-适应、疲劳管理、变式、阶段增益、个体差异

项目	goal	2024	2025
深蹲	180(160 x 5)	152.5x5	155
卧推	130(115 x 5)	105x2	110
硬拉	190(165 x 5)	170	160
汇总	500	?	425

w/d	日	一	二	三	四	五	六
w1	卧推 75 5x5 硬拉 95 3x5 哑铃弯举 12.5 4x10 单车 30分	深蹲 45x25 65x15 75x10 85x5 壶铃摇摆 4x20 杠铃划船 45 4x10 单车 30分	卧推 45x25 65x15 75x9 85x3 俯卧撑 4x20 悬垂举腿 4x20 单车 40分	—	—	—	—

• 2025年训练记录
• 2024年训练记录