训练
专向性、渐进超负荷、刺激-恢复-适应、疲劳管理、变式、阶段增益、个体差异
| 项目 | goal | 2024 | 2025 |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 180(160 x 5) | 152.5x5 | 155 |
| 卧推 | 130(115 x 5) | 105x2 | 110 |
| 硬拉 | 190(165 x 5) | 170 | 160 |
| 汇总 | 500 | ? | 425 |
2025-6-14 – 2025-7-10
| week | 一 | 二 | 三 | 四 |
|---|---|---|---|---|
| w1 | 深蹲140 3x3 125 2x5 暂停卧推92.5 3x4 80 2x5 罗拉100 3x10 二头弯举12.5 3x12 锤式弯举12.5 3x12 | 硬拉140 3x3 125 2x5 长暂停卧推85 3x5 深蹲100 2x5 划船50 3x10 悬垂举腿 3x15 | 暂停深蹲125 4x4 spoto卧推86 3x5 暂停卧推75 3x5 硬拉110 2x5 引体向上 3x8 | 暂停硬拉130 4x3 木板卧推90 3x6 窄推75 3x5 实力推40 3x10 侧平板支撑 4x12 |
| w2 | 深蹲142.5 3x3 127.5 2x5 暂停卧推93.5 3x4 81 2x5 罗拉102.5 3x10 二头弯举12.5 3x12 锤式弯举12.5 3x12 | 硬拉142.5 3x3 127.5 2x5 长暂停卧推86 3x5 深蹲102.5 2x5 划船52.5 3x10 悬垂举腿 3x15 | 暂停深蹲126 4x4 spoto卧推87.5 3x5 暂停卧推76 3x5 硬拉112.5 2x5 引体向上 3x8 | 暂停硬拉132.5 4x3 木板卧推91 3x6 窄推77.5 3x10 实力推41 3x10 侧平板支撑 4x12 |
| w3 | 深蹲145 3x3 130 2x5 暂停卧推95 3x4 82.5 2x5 罗拉105 3x10 二头弯举12.5 3x12 锤式弯举12.5 3x12 | 硬拉145 3x3 130 2x5 长暂停卧推87.5 3x5 深蹲105 2x5 划船55 3x10 悬垂举腿 3x15 | 暂停深蹲127.5 4x4 spoto卧推88.5 3x5 暂停卧推77.5 3x5 硬拉115 2x5 引体向上 3x8 | 暂停硬拉135 4x3 木板卧推92.5 3x6 窄推80 3x10 实力推42 3x10 侧平板支撑 4x12 |
| w4 | 深蹲147.5 3x3 132.5 2x5 暂停卧推96 3x4 83 2x5 罗拉107.5 3x10 二头弯举12.5 3x12 锤式弯举12.5 3x12 | 硬拉147.5 3x3 132.5 2x5 长暂停卧推88.5 3x5 深蹲107.5 2x5 划船57.5 3x10 悬垂举腿 3x15 | 暂停深蹲128.5 4x4 spoto卧推90 3x5 暂停卧推78.5 3x5 硬拉117.5 2x5 引体向上 3x8 | 暂停硬拉137.5 4x3 木板卧推93.5 3x6 窄推82.5 3x10 实力推43.5 3x10 侧平板支撑 4x12 |