训练
专向性、渐进超负荷、刺激-恢复-适应、疲劳管理、变式、阶段增益、个体差异
| 项目 | goal | 2024 | 2025 |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 180(160 x 5) | 152.5x5 | 155 |
| 卧推 | 130(115 x 5) | 105x2 | 110 |
| 硬拉 | 190(165 x 5) | 170 | 160 |
| 汇总 | 500 | ? | 425 |
| w/d | 五 | 六 | 日 | 一 | 二 | 三 | 四 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| w1 | 杠铃卧推 70 4x10 哑铃卧推 22.5 4x15 俯卧撑 4x15 仰卧臂屈伸4x20 悬垂举腿3x20 单车 30分 | 杠铃划船 45 4x12 罗拉 65 4x10 哑铃划船 22.5 4x10 杠鈴弯举 4x20 | 杠铃深蹲 65 4x10 哑铃硬拉 22.5 4x15 壶铃摇摆 4x20 实力推 35 4x10 悬垂举腿 4x20 单车 30分 | — | 杠铃卧推 70 4x10 哑铃卧推 22.5 4x15 俯卧撑 4x15 仰卧臂屈伸4x20 悬垂举腿3x20 单车 15分 | — | 相撲硬拉 115 3x5 引體向上 4x6 杠铃划船 45 4x12 杠鈴弯举 4x10 |