训练
专向性、渐进超负荷、刺激-恢复-适应、疲劳管理、变式、阶段增益、个体差异
| 项目 | goal | 2024 | 2025 |
|---|---|---|---|
| 深蹲 | 180(160 x 5) | 152.5x5 | 155 |
| 卧推 | 130(115 x 5) | 105x2 | 110 |
| 硬拉 | 190(165 x 5) | 170 | 160 |
| 汇总 | 500 | ? | 425 |
| w/d | 六 | 日 | 一 | 二 | 三 | 四 | 五 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2026-7-18 | 深蹲 115x2 125x1 95x5x2 硬拉 65x10x4 划船 65 5x4 | 暂停卧推 70 5x5 哑铃上斜 22 10x4 双杠臂屈伸 10x4 实力推 40 5x4 反向蝴蝶机 36 16x4 绳索臂屈伸 20 20x4 | — | 深蹲 100 5x3 110x5,3 保加利亚深蹲 12 10x2 14 10x2 前蹲 60 8x4 | 相扑拉 110x5 130 3x3 负重引体向上 10x5,4 引体向上 10,8 高位下拉 40 12x4 器械划船 30 12x4 哑铃弯举 10 12x4 | — | 卧推 90,95x1 73 8x4 双杠臂屈伸 10,10,8,8 哑铃飞鸟 14 10x4 实力推 40 5x4 绳索臂屈伸 20x30,25,20,20 哑铃臂屈伸 6 12x4 |